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현미와 백미는 모두 쌀의 종류지만 가공 과정에서 차이가 있습니다. 벼를 수확한 뒤 먹을 수 있게 껍질을 벗겨내는 과정을 도정이라고 합니다. 그런데 이 도정 과정은 쌀겨만 벗겨내는 것이 아니라 배아도 깎아내게 됩니다. 이때 겨층을 완전히 벗겨내어 하얗게 도정한 것이 우리가 보통 먹는 백미이고, 왕겨만 제거하고 쌀겨층과 배아를 남겨둔, 즉 '덜 깎은' 쌀이 현미입니다. 품종명이 아니라 쌀의 가공 단계에 따른 구분이므로, 흑미 현미도 있고 찹쌀 현미도 있습니다.
현미는 쌀의 겉 껍질과 겉 부분의 여과 층을 제거하지 않고, 전체 쌀을 그대로 사용합니다. 따라서 현미는 백미보다 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 백미는 현미와 달리 쌀의 겉 껍질과 겉 부분의 여과 층을 제거한 후 내부의 쌀 알갱이 부분만을 사용합니다. 이로 인해 백미는 현미보다 영양소 함량이 적지만, 향이 부드러우며 밥의 맛과 질감이 좋습니다.
즉, 현미는 영양소가 풍부하지만 맛과 질감이 백미보다 거칠 수 있으며, 백미는 맛과 질감이 좋지만 현미보다 영양소 함량이 적습니다. 현미는 소화에 좋고 혈당 조절에 효과적이며 식이섬유가 풍부한 반면, 위산 분비가 적고 소화 기능이 약한 분들은 주의해서 섭취해야 합니다. 백미는 소화가 느려지지 않고 소화 장애가 없는 사람들에게는 좋은 선택이지만 혈당 조절이 어려운 분들은 피하는게 좋습니다. 혈당이 걱정되지만 백미를 꼭 먹고 싶다면 이런 방법도 있습니다. 갓 지은 밥을 식혀서 냉장고에 넣고 12시간이 지난 뒤 섭취하는 것입니다. 이렇게 하면 탄수화물의 전분이 소화가 어려운 저항성 전분으로 바뀌게 됩니다. 혈당이 느리게 올라가고 포만감도 높아지니 혈당 스파이크를 막아줄 수 있습니다.
현미는 소화가 잘 안될 수 있기 때문에 꼭꼭 씹어서 천천히 먹도록 해야 합니다. 또한 밥 먹을 시간이 충분하기 않거나 위산 분비가 적어 소화 기능이 약할 때는 굳이 현미를 고집할 필요가 없습니다. 그런 부분에서 노인이나 어린이는 현미가 버거울 수 있습니다. 또한 철 결핍성 빈혈이 있는 젊은 여성은 현미의 피틴산이 철분 흡수를 방해할 수 있으니 피하는게 좋습니다. 일반인이라면 현미 속껍질에 함유된 피틴산이라는 물질은 우리 몸 속에서 분해되고 활용되기 때문에 특별히 문제를 발생시키지 않습니다.
현미는 쌀을 깎는 정도에 따라서 5분도미, 7분도미, 9분도미 등으로 나누어집니다. 5분도미는 현미의 거친 식감은 없고 영양분은 남겨둔 상태로 현미의 거친 식감을 보완할 수 있어 많은 분들이 선택하십니다. 하지만 시간이 지나면서 공기와 접촉하여 산화될 수가 있습니다. 그러므로 구입할 때 도정일을 확인해서 도정한 지 오래되지 않은 쌀로 구입하도록 하면 좋습니다.
또한 몸에 좋은 현미지만 맛이 백미보다 못하고 영양분이 충분히 소화·흡수되지 않으며, 밥짓기가 까다로운 편입니다. 현미로 밥을 지을 때는 반나절 이상 물에 담가 불렸다가 밥을 하는 것이 좋습니다. 밥물은 쌀 양의 1.5(백미는 1.2)의 비율로 붓습니다. 단시간 내에 부드럽게 밥을 지으려면 압력솥을 이용하는 것이 좋은데, 고온으로 인해 비타민B가 파괴될 수 있습니다.
- 칼로리 396.31kcal
- 탄수화물 : 89.48g
- 단백질 : 7.14g
- 지방 : 1.09g
- 당류 : 0g
- 나트륨 : 4.8mg
- 콜레스테롤 : 0mg
- 포화지방산 : 0.41g
- 트랜스지방 : 0g