오트밀 종류와 효능, 먹는 방법

 

1. 오트밀이란?

오트밀은 귀리(Oat)와 식사(Meal)가 합쳐진 용어로, 귀리라는 곡물을 가공하여 만든 음식입니다. 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드로 알려져 더욱 각광받고 있습니다. 오트밀은 유럽과 북미에서 인기있는 아침 식사 메뉴 중 하나이며, 흔히 뜨거운 물 또는 우유에 섞어서 먹습니다. 오트밀은 고용량의 식이섬유와 단백질, 미네랄, 비타민 등이 풍부하며, 건강에 좋은 식품으로 인식됩니다. 또한, 다양한 방식으로 조리하여 맛과 영양성을 더할 수 있습니다. 예를 들어, 과일이나 견과류를 넣어서 만들거나, 꿀이나 시럽 등으로 달게 해서 먹을 수도 있습니다. 가스가 잘 차거나 장이 예민한 경우에도 부담 없이 먹을 수 있고 당뇨와 다이어트에도 도움이 되는 건강한 음식 입니다. 또한 뼈 건강에 좋아 갱년기 여성이나 노인, 성장기 어린이들에게도 좋은 식품입니다.

 

 2. 오트밀의 종류

귀리는 몸에 좋지만 단단하고 거칠어서 먹기가 힘듭니다. 그래서 먹기 좋게 압축해서 가공한 것이 바로 오트밀입니다. 귀리를 가공한 방식에 따라 여러 종류의 오트밀로 나누어집니다. 이 종류에 따라 GI지수(혈당 지수)와 식감이 달라집니다. 원물에 가까울 수록 GI지수가 낮아서 혈당이 많이 오르지 않지만, 익히는데 시간이 오래 걸려서 먹기가 힘듭니다. 반대로 혈당에 문제가 없고, 빠르게 익혀 먹을 수 있는 간단한 조리를 원한다면 가공이 많이 된 퀵롤드, 인스턴트 오트가 적합합니다.

 

- 오트 그로츠: 귀리의 껍질만 제거

- 스틸컷 오트: 오트 그로츠를 먹기 좋게 조각 낸 상태

- 스코티시 오트: 스틸컷 오트보다 더 잘게 분쇄한 상태

- 롤드 오트(올드패션드 오트): 가장 일반적인 형태의 오트로 귀리를 자르지 않고 눌러서 압착한 상태

- 퀵롤드 오트: 더 얇은 형태로 가공을 더 거친 상태

- 인스턴트 오트: 가장 얇게 가공된 상태

 

3. 오트밀의 효능

1. 다이어트 및 체중 조절
   오트밀은 고단백, 고섬유 식품으로 포만감을 유지할 수 있도록 도와줍니다. 또한, 저지방이고 고칼슘, 고철분 함량이 높아 건강한 다이어트와 체중 조절에 도움이 됩니다.
2. 소화 개선 및 변비 예방
   오트밀에 함유된 식이섬유는 소화를 촉진하여 변비 예방과 장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 혈당 조절
   오트밀은 당이 천천히 흡수되도록 도와 혈당 수준을 안정시켜주는 효과가 있습니다. 또한, 인슐린 농도를 낮추어 당뇨병 예방 및 관리에도 효과적입니다.
4. 심혈관 건강 개선
   오트밀에 함유된 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한, 오메가-3 지방산과 식이섬유 함량이 높아 동맥경화와 심장병 예방에도 효과적입니다.
5. 면역력 강화
   오트밀은 비타민, 미네랄, 항산화제 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
6. 스트레스 완화 및 수면 개선
   오트밀은 트립토판이라는 성분이 함유되어 있어 스트레스를 완화하고 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 오트밀 먹는 법

오트밀을 먹는 방법은 다양합니다. 일반적으로는 물 또는 우유에 섞어서 끓여서 먹거나, 차가운 우유나 요거트와 함께 간단히 섭취할 수 있습니다. 그리고 오트밀을 이용한 다양한 요리와 음식도 많이 있습니다. 대표적인 몇 가지는 다음과 같습니다.

 

1. 오트밀 죽
   오트밀을 물이나 우유에 넣고 끓여서 죽 형태로 만들어 먹을 수 있습니다. 죽에 버터, 꿀, 과일 등을 추가해서 맛을 더할 수도 있습니다.
2. 오트밀 스무디
   오트밀을 믹서기에 갈아서 우유나 요거트, 과일, 견과류 등을 함께 블렌딩해서 만든 스무디도 맛있게 먹을 수 있습니다.
3. 오트밀 그래놀라
   오트밀과 견과류, 건과일 등을 섞어서 오븐에 구워 만든 그래놀라는 간단하면서도 건강한 스낵으로 좋습니다.
4. 오트밀 쿠키
   오트밀을 이용해 쿠키를 만들어 먹을 수도 있습니다. 브라운슈가, 호박씨 등을 섞어 만든 오트밀 쿠키는 건강한 간식으로 좋습니다.

오트밀을 먹는 방법은 매우 다양하며, 자신이 좋아하는 방법으로 즐겨 먹을 수 있습니다. 다만, 모든 음식이 그렇듯 섭취량을 적절히 조절해야 하며, 개인의 건강 상태와 알레르기 여부를 고려하여 섭취하는 것이 가장 좋습니다.